१० सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो हमारे शरीर और मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है। यह हमारे शरीर को स्वयं की विभिन्न प्रकार की मरम्मत में भी मदद करता है। प्रोटीन हमारी त्वचा और बालों की भी देखभाल करता है।

प्रोटीन के बारे में कुछ तथ्य

आदर्श रूप से, हमारे शरीर को, शरीर के वजन के प्रति किलो १ ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि किसी के शरीर का वजन ६० किलोग्राम है और वे अधिक सक्रिय नहीं हैं, तो उनके शरीर को ६० ग्राम की आवश्यकता होती है एक दैनिक आधार पर प्रोटीन की। हालांकि, अगर कोई काफी सक्रिय है और जिम में या खेल के मैदान में कसरत करता है तो उसे दैनिक आहार में प्रोटीन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

एक सर्विंग में शरीर २५ से ४० ग्राम प्रोटीन का आसानी से उपभोग कर सकता है। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार योजना पर विचार करते समय इस तथ्य पर विचार करना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए आहार की योजना बनाते समय एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि क्रमशः कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का २:१ अनुपात सबसे अच्छा माना जाता है।

प्रोटीन के बारे में ये सभी महत्वपूर्ण तथ्य थे, अब हम शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों की गिनती शुरू करते हैं

१ टोफू

यह एक शाकाहारी उत्पाद है और इसे सोया दूध से तैयार किया जाता है। एक सर्विंग में 100 ग्राम टोफू का सेवन सुरक्षित और पर्याप्त है। उल्लेखित मात्रा से अधिक, स्त्री रोग (पुरुषों में स्तन विकास) जैसी जटिलताओं को जन्म दे सकती है। टोफू प्रोटीन का एक दुबला स्रोत नहीं है।

१०० ग्राम। टोफू शामिल हैं

• १५ ग्राम प्रोटीन
• १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ८ ग्राम वसा

टोफू में प्रोटीन की जैव उपलब्धता ५९ है। इसका मतलब है कि हमारे शरीर में प्रोटीन कितनी आसानी से अवशोषित हो सकता है। अधिक जैव उपलब्धता का मतलब पचाने में आसान है।

२ पनीर (दूध, दही, पनीर)

पनीर की यह किस्म एशियाई देशों में सबसे अधिक उपलब्ध है। इसे तैयार करना आसान है। बस गाय / भैंस के दूध को उबालें और उबलते दूध में ताजा नींबू का रस डालें और इसे अगले कुछ मिनटों तक उबलने दें। एक छलनी की मदद से पनीर को पानी से अलग करें। पनीर से शेष पानी को अलग करने के लिए एक कपड़े का उपयोग करके निचोड़ें।

टोफू के समान ही १०० ग्राम पनीर शरीर के लिए सुरक्षित और पर्याप्त है।

१०० ग्राम पनीर में होता है (यदि टोन्ड / कम वसा वाले दूध से तैयार किया जाता है)

• १८ ग्राम प्रोटीन
• ० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ३ ग्राम वसा

पनीर में प्रोटीन की जैव उपलब्धता 48 है।

३ फलियां

फलियां भी समृद्ध प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक हैं। कुछ फलियों के नाम शतावरी फलियाँ, हरी फलियाँ, किडनी बीन्स, नेवी बीन्स, सोयाबीन, पिंटो बीन्स, गार्बानो बीन्स, अडज़ुकी बीन्स, वैक्स बीन्स और कई और हैं। वह चीज जो आपके स्थानीय बाजार में उपलब्ध है। 100 ग्राम फलियां एक सर्विंग में पर्याप्त हैं। अगर हम फलियों में पोषक तत्वों की बात करें तो

१०० ग्राम फलियों में शामिल हैं

• १५ ग्राम प्रोटीन
• ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ११ ग्राम आहार फाइबर

फलियों की जैव उपलब्धता ५८ है

४ दूध

यहां हम गाय / भैंस के दूध पर विचार कर रहे हैं। दूध अपने आप में एक संपूर्ण भोजन है। जो अपने आहार के प्रति सचेत है, दूध उनके द्वारा हमेशा माना जाएगा। दूध का सबसे अच्छा हिस्सा इसकी जैव उपलब्धता है जो ९० -९१ है। आप अपने फिटनेस लक्ष्य के अनुसार पूर्ण वसा वाले दूध या कम वसा वाले दूध का चयन कर सकते हैं। ५०० मिलीलीटर टोंड / कम वसा वाले दूध में १८ ग्राम प्रोटीन होता है।

५ मूंगफली

सूखा भुना हुआ मूंगफली या मूंगफली का मक्खन दोनों ही ले सकते है , खासकर अगर मूंगफली का मक्खन घर पर तैयार किया जाता है, और इसमें किसी भी प्रकार की चीनी नहीं डाली जाती है। २८ ग्राम भुना हुआ मूंगफली या मूंगफली का मक्खन एक सर्विंग में सेवन किया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं

• ७ ग्राम प्रोटीन
• ० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• १४ ग्राम स्वस्थ वसा

इसकी जैव उपलब्धता ४३ है।

६ मेवे

मूंगफली के अलावा बादाम, काजू और अखरोट आदि के अलावा अन्य नट्स भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। इनका प्राकृतिक रूप में सेवन किया जा सकता है। बादाम और अखरोट जैसे नट्स बेहतर परिणाम देते हैं या हम कह सकते हैं कि हमारे शरीर के लिए नट्स को पचाना आसान हो जाता है अगर हम पानी में 7 से 8 घंटे तक भीगे हुए नट्स का सेवन करते हैं।

इन नट्स में उपलब्ध पोषक तत्व मूंगफली में उपलब्ध पोषक तत्वों के लगभग बराबर हैं।

२८ ग्राम नट्स १ सर्विंग है और इसमें शामिल है

• ७ ग्राम प्रोटीन
• १४ ग्राम वसा
• ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट

७ दाल

ये प्रोटीन का अधूरा स्रोत हैं और इसमें ९ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है। लेकिन जब हम मिश्रित दाल का सेवन करते हैं तो वे प्रोटीन का पूर्ण स्रोत बन जाते हैं। दाल के कुछ नाम जैसे हरे चने, पीले चने, काले चने, संतरे के दाने और भी कई हैं। १०० ग्राम दाल एक सर्विंग के लिए पर्याप्त है जिसमें शामिल है

• १८ ग्राम प्रोटीन
• ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ९ ग्राम फाइबर

मसूर की जैव उपलब्धता ६५ है।

८ सोया चंक्स

यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ है जो प्रोटीन की तलाश में हैं। ५० ग्राम सोया चंक्स एक सर्विंग में पर्याप्त हैं।

सोया चंक्स के एक सर्विंग में

• २५ ग्राम प्रोटीन
• १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• १० ग्राम वसा

सोया चंक्स के लिए जैव उपलब्धता ५९ है।

अब सोया चंक्स के बारे में गौर करने वाली एक महत्वपूर्ण बात, ५० ग्राम से अधिक की खपत हमारे शरीर में हार्मोनल संतुलन को बदल सकता है। तो ५० ग्राम सोया चंक्स एक दैनिक सेवन सुरक्षित हैं।

खाद्य पदार्थों की उपरोक्त सूची इस तरह से लिखी गई थी कि जो मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की वसा खोने जैसे अपने विशेष स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ प्रोटीन का उपभोग करना चाहता है। उपर्युक्त सभी खाद्य पदार्थ क्रमशः कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का लगभग २:१ अनुपात प्रदान करते हैं।

हमारे पास कुछ और खाद्य पदार्थ हैं जो हमारे शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन अंतर यह है कि हमें उपरोक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट मिलता है। कोई इन खाद्य पदार्थों पर विचार कर सकता है और साथ ही अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार। वो आइटम हैं

९ मोजेरेला चीज़

एक सर्विंग में १०० ग्राम चीज़ का सेवन किया जा सकता है और चीज़ में उपलब्ध पोषक तत्व निम्नानुसार हैं

• २५ ग्राम प्रोटीन
• ३३ ग्राम वसा (अधिकांश उपलब्ध वसा संतृप्त वसा है)
• १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट

वयस्कों में संतृप्त वसा की दैनिक आवश्यकता १८ -२० ग्राम है।

१० दही

चीज़ की तरह एक सर्विंग में १०० ग्राम दही क सेवन किया जा सकता है। १०० ग्राम दही में उपलब्ध पोषक तत्वों की सूची इस प्रकार है

• १० ग्राम प्रोटीन
• ६ ग्राम वसा
• ५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट

उपर्युक्त सभी खाद्य पदार्थ मुख्यतः प्रोटीन के स्रोत नहीं हैं, झुके हुए स्रोत वे हैं जो शून्य वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं। यही कारण है कि कुछ लोग जो शरीर सौष्ठव पर काम कर रहे हैं वे व्हे प्रोटीन का उपयोग करते हैं जो प्रोटीन का स्रोत है। अब हमारे पास ऐसे पदार्थो की सूची है जो शाकाहारी है और प्रोटीन के साथ समृद्ध है। हम अपने फिटनेस लक्ष्य के अनुसार अपने आहार में इनमें से किसी को भी चुन सकते हैं।