उम्र के हिसाब से महिलाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्व
महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएं पुरुषों से भिन्न होती हैं क्योंकि एक महिला का शरीर अरबों आनुवांशिक पदार्थों का केंद्र होता है। जीवन की हर अवस्था में महिलाओं की पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल जाती हैं। महिलाओं के जीवन के प्रत्येक चरण में, उचित पोषण और नियमित व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य और इष्टतम ऊर्जा की नींव हैं।
बचपन में लड़के और लड़कियों के लिए पोषण संबंधी जरूरतें ज्यादातर एक जैसी होती हैं। जैसे ही यौवन शुरू होता है, लड़कियों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताओं में भारी बदलाव आता है। इसके अलावा, शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताएं उम्र के साथ-साथ कई अन्य कार्यात्मक और शारीरिक परिवर्तनों के साथ विकसित होती हैं।
आज की महिला, एक बहु-कार्यकर्ता, अत्यधिक उत्साही और जीवन के खेल में सक्रिय खिलाड़ी है। और इस तरह की व्यस्त और थका देने वाली दिनचर्या में किसी भी महिला के लिए स्वस्थ आहार को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। लेकिन कुछ विटामिन और खनिज एक महिला के जीवन के विशेष चरणों में सबसे महत्वपूर्ण हैं।
इस लेख में, हमने यह कवर करने की कोशिश की, कि महिलाओं को उनके जीवनकाल के विभिन्न चरणों में, युवा से लेकर प्रसव के वर्षो में और वरिष्ठ वर्षों में किन खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है।
बचपन और शुरुआती किशोर वय में महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकता
बचपन से लेकर शुरुआती किशोरावस्था की लड़कियों के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और भविष्य में उनके स्वास्थ्य के लिए एक ठोस नींव रखने के लिए प्रोटीन के दुबले स्रोतों की आवश्यकता होती है। इसके साथ ही, उन्हें विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
लड़कियों को खुद को सक्रिय रखना चाहिए और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए। इस चरण के लिए दो पोषक तत्व मुख्य रूप से आवश्यक हैं:
१. कैल्शियम
यद्यपि कैल्शियम जीवन के प्रत्येक चरण में महत्वपूर्ण है, लेकिन किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता में इसकी विशेष रूप से आवश्यकता होती है, क्योंकि इस स्तर पर, हड्डियां कैल्शियम को अवशोषित कर रही हैं। कैल्शियम लड़कियों को इस समय जितना अधिक मिलेगा, उनकी हड्डियां उतनी ही मजबूत होंगी। हड्डियों के साथ-साथ कैल्शियम दांतों के स्वस्थ विकास और सामान्य रक्त के थक्के जमने में भी मदद करता है। विटामिन डी ३ के साथ लेने से शरीर में कैल्शियम का अवशोषण बढ़ सकता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, ९ से १९ वर्ष की आयु की लड़कियों के लिए एक दिन में १,३०० मिलीग्राम कैल्शियम और एक दिन में ६०० IU (१५ माइक्रोग्राम) विटामिन D की आवश्यकता होती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोतों के लिए सबसे स्मार्ट विकल्प हैं क्योंकि इनमें विटामिन डी और प्रोटीन भी होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक होते हैं।
स्रोत: डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर,चीज़ , दही), हरी सब्जियां, बादाम, ब्रोकोली, संतरे का रस आदि।
२. आयरन
जीवन के हर चरण में महिलाओं के लिए आयरन आवश्यक है। चूंकि यह स्वस्थ रक्त कोशिका के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह तब और महत्वपूर्ण हो जाता है जब लड़कियों का मासिक धर्म शुरू होता है। प्रत्येक महिला, प्रत्येक मासिक अवधि के साथ आयरन की छोटी मात्रा खो देती है। आहार में अपर्याप्त आयरन के सेवन से एनीमिया हो सकता है और एनीमिया से पीड़ित लोग कमजोर, थके हुए और सुस्त महसूस करते हैं। एनीमिया से पीड़ित लड़कियों के लक्षणों में स्कूल या काम पर थकान और खराब प्रदर्शन शामिल हैं।
आम तौर पर लड़कियों को मासिक धर्म शुरू होने से एक दिन पहले लगभग ८ मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है लेकिन १४ से १८ वर्ष की आयु तक,अनुशंसित सेवन १५ मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।
स्रोत: फलियां, मछली, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स, कद्दू के बीज आदि।
प्रसव के वर्षों के दौरान महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकता
२० वर्ष की आयु तक, महिलाओं का शरीर पूरी तरह से विकसित हो जाता है और इस दशक में महिलाएं पूर्ण वयस्कता में आ जाती हैं। वयस्कता के दौरान महिलाओं को अधिक ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है क्योंकि वे इस समय के दौरान कैरियर और मातृत्व बीच अक्सर अभिभूत होती हैं। इस अवधि के दौरान, कई पोषक तत्व महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं, खासकर, जब वे गर्भवती होने में सक्षम होती हैं।
१. फोलिक एसिड या फोलेट
फोलेट अपने निवारक गुणों के लिए जाना जाता है और शरीर में नई कोशिकाओं का निर्माण करता है। यह न्यूरल ट्यूब डैमेज (जन्म दोष) से बचाता है जिसमें स्पाइना बिफिडा और एनेस्थली शामिल हैं। जो महिलाएं गर्भवती हैं, और जो गर्भवती होना चाहती हैं, उन्हें फोलिक एसिड का सेवन बढ़ाना चाहिए। चूंकि गर्भाधान से पहले तंत्रिका ट्यूब क्षति उपयुक्त रूप से विकसित होने लगती है। फोलेट का एक नियमित और उच्च सेवन यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि गर्भावस्था से पहले शरीर खुद की रक्षा कर रहा है। यह मुख्य रूप से बच्चे के मस्तिष्क, रीढ़ और खोपड़ी के गठन के लिए जिम्मेदार है।
अनुशंसित दैनिक सेवन प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए ४०० माइक्रोग्राम, गर्भावस्था में ६०० माइक्रोग्राम और स्तनपान के दौरान लगभग ५०० माइक्रोग्राम है।
स्रोत: पत्तेदार साग सब्जियां, फोलिक एसिड की खुराक (डॉक्टर द्वारा अनुशंसित), गोभी , एवोकाडोस, सेम, अनाज आदि।
२. ओमेगा - ३ एस
ईपीए और डीएचए, ओमेगा -३ एस के आवश्यक फैटी एसिड, शरीर में कई भूमिकाएं निभाते हैं। यह स्वस्थ मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण में सहायक है। यह न केवल बच्चे के दिल और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि बच्चे के दृश्य और संज्ञानात्मक कार्यों की वृद्धि पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -३ एस में मौजूद डीएचए अपरिपक्व जन्म को रोकने में मदद कर सकता है। यह शिशुओं में एलर्जी के खतरे को कम कर सकता है।
जो महिलाएं बच्चे पैदा करने की योजना नहीं बनाती हैं, उन्हें ओमेगा -३ एस की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करनी चाहिए क्योंकि यह मासिक धर्म के दर्द को दूर करने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है और दिल को भी स्वस्थ रखता है।
ओमेगा - ३ एस के अनुशंसित दैनिक सेवन ६५० मिलीग्राम है।
स्रोत: मछली, अखरोट, ब्रोकोली, अलसी के बीज, जैतून का तेल, चिया सीड्स आदि।
३. विटामिन बी १२
फोलिक एसिड की तरह, विटामिन बी १२ भी स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के विकास और कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। शाकाहारी या शाकाहारी गर्भवती महिलाओं में विटामिन बी १२ की कमी हो सकती है क्योंकि यह ज्यादातर पशु प्रोटीन और कुछ हद तक डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। गर्भावस्था के दौरान शरीर में विटामिन बी १२ की मांग बढ़ जाती है, इसीलिए गर्भावस्था के दौरान बी १२ सप्लीमेंट की सिफारिश की जाती है।
किशोर और वयस्क महिलाओं के लिए विटामिन बी १२ की औसत दैनिक अनुशंसित मात्रा २.४ माइक्रोग्राम है, गर्भवती किशोरीयो या महिलाओं के लिए, अनुशंसित खुराक २.६ माइक्रोग्राम है और स्तनपान कराने वाली मां के लिए, सुझावित दैनिक सेवन २.८ माइक्रोग्राम होना चाहिए।
स्रोत: दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, फोर्टिफाइड अनाज, पाश्चराइज्ड सोयामिल्क, पाश्चराइज्ड टोफू आदि।
४. कोलीन
कोलीन महिलाओं के जीवन काल में एक आवश्यक पोषक तत्व है जो महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के शुरुआती विकास के लिए भी फायदेमंद है। यह आपके दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में आसानी से उपलब्ध है।
एनआईएच (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान) के अनुसार किशोर लड़कियों को प्रति दिन ३ ग्राम, वयस्कों और गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन ३.५ ग्राम की आवश्यकता होती है।
स्रोत: अंडे, मूंगफली, दूध, सोयाबीन, मछली, आलू, मशरूम आदि।
५. विटामिन डी
यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और पेट और आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है। यह नसों और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में भी मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है और बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है। अनुशंसित दैनिक सेवन ६०० IU (१५ माइक्रोग्राम) है।
स्रोत: पनीर, संतरे का रस, टूना, मशरूम, अंडे आदि।
६. कैल्शियम
वयस्कता में भी पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना महिलाओं के शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। अपने प्रसव के वर्षों में वयस्क महिलाओं को प्रति दिन १,००० मिलीग्राम से १,३०० मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखना चाहिए।
स्रोत: दूध, पनीर, और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ, ब्रोकोली, गोभी, भिंडी आदि।
७. आयरन
सामान्य महिलाओं की तुलना में गर्भवती महिलाओं में रक्त की मात्रा लगभग दोगुनी हो जाती है। तो निश्चित रूप से गर्भवती महिलाओं के शरीर में आयरन की मांग बढ़ जाती है।
आम तौर पर, १९ से ५० वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन १८ मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह आवश्यकता २७ मिलीग्राम प्रतिदिन होनी चाहिए। प्रसव के बाद, बच्चा स्तनपान के माध्यम से आयरन को अवशोषित कर सकता है। इसलिए, स्तनपान कराने तक महिलाओं को अधिक आयरन युक्त भोजन और सप्लीमेंट्स लेते रहना चाहिए।
स्रोत: फलियां, मछली, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स, कद्दू के बीज आदि।
वरिष्ठ वर्षों के दौरान महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकता
"महिलाओं की उम्र बढ़ने पर, रजोनिवृत्ति निकट आती है।" महिलाओं का शरीर फिर से बदल जाता है। शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर घटता है। महिलाओं की उम्र के इस चरण में संतुलित आहार के साथ कैल्शियम की खुराक, नियमित व्यायाम और कुछ अन्य पोषण संबंधी आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं। यह रजोनिवृत्ति की परेशानी को भी कम कर सकता है।
१. कैल्शियम और विटामिन डी
बढ़ती उम्र के साथ हड्डियों का कमजोर होना स्वाभाविक है क्योंकि शरीर में कैल्शियम की कमी हो सकती है। पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक हड्डियों के नुकसान की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है। ५० से ७० वर्ष की आयु की महिलाओं को १२०० मिलीग्राम कैल्शियम और विटामिन डी के ६०० IU (१५ माइक्रोग्राम) की आवश्यकता होती है।
स्रोत: डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, चीज़ , दही), हरी सब्जियां, बादाम, ब्रोकोली, संतरे का रस आदि कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक के लिए अपने चिकित्सक से पूछें।
२. विटामिन बी १२
महिलाओं की बढ़ती उम्र में, उनके शरीर की, इस महत्वपूर्ण विटामिन को अवशोषित करने की क्षमता भी कम हो जाती है। वास्तव में समग्र विटामिन बी समूह त्वचा, हृदय और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। आहार, बुजुर्ग महिलाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी की आपूर्ति कर सकता है, लेकिन कुछ महिलाओं को पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछना बेहतर है।
स्रोत: दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, फोर्टिफाइड अनाज, पाश्चराइज्ड सोयामिल्क, पाश्चराइज्ड टोफू आदि।
३. विटामिन सी, ई
रजोनिवृत्ति की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए संतुलित आहार और आवश्यक पूरक आहार लेना बहुत महत्वपूर्ण है। एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव वाले विटामिन सी और ई न केवल कोलेजन के निर्माण को उत्तेजित करते हैं, बल्कि त्वचा और रक्त कोशिकाओं के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाते हैं और त्वचा को स्वस्थ बनाते हैं।
स्रोत: खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली आदि।
४. अधिक तरल पदार्थ
इस उम्र में किडनी विषाक्त पदार्थों को निकालने में कम कुशल हो जाती है, इसलिए शरीर को अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। इसके लिए सबसे अच्छा उपाय है कि ढेर सारा पानी और अन्य तरल पदार्थ पीयें और किडनी को अपना काम करने में मदद करें।
महिलाओं के पूरे जीवन में कई शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तन होते हैं। हर महिला को अपने आहार और पोषण में सभी चरणों में महत्वपूर्ण बदलाव की आवश्यकता होती है, जैसे कि यौवन, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति।
